Sherry's Blog

提到維生素C大家腦中會浮現什麼?

維生素C應用於各種層面，從食物、保健食品、化妝品、皆與其相關，似乎無所不在且與生活息息相關，但是我們真正了解此營養素嗎?能讓我們越來越美麗的原因是什麼?吃哪些食物可以真正獲得維生素C呢?讓我們一窺這熱門營養素的真面目吧!

維生素C (ascorbic acid)結構

1.六碳五環，依結構分為「D」及「L」 form、旋光性分為「左」及「右」旋共四種異構物，其中人體可吸收、利用的左旋維生素C其實正確名稱應為左式維生素C

2.水溶性維生素，無法在人體儲存，超過飽和濃度則由尿液排出

合成

植物如蔬菜、水果可由醣類自行轉換而得，少數靈長類動物如人類、猿類、天竺鼠、魚、昆蟲則無法合成，需由食物補充，原因為缺乏合成維生素C的酵素L-gulonolactone oxidase，所以需由食物補充，且需求為所有維生素中量最高者。

分解

易受熱、鹼、氧化分解

維生素C與美顏

1.美白:抑制黑色素細胞生成的酵素tyrosinase的活性(Maeda and Fukuda 1996)，可淡化雀斑。

2.降低日曬損傷: 作為抗氧化劑，捕捉自由基，使紫外線誘發的自由基活性去活化(Darr et al., 1992)，降低日曬後的細胞損傷及DNA受損(Darr et al., 1992)。

3.幫助膠原蛋白(collagen)合成: 作為構成膠原蛋白的胺基酸：proline及lysine進行hydroxylation作用的輔酶(Kivirikko and Myllyla 1996)，且可穩定procollagen messenger RNA(Savini et al., 2002)，調控膠原蛋白的生成，使具有緊緻拉提、保濕、抗皺的功用

4.抗皺: 抑制蛋白水解酵素matrix metalloproteinase，以減少對於彈性纖維(elastin)及膠原蛋白的破壞，降低皺紋產生(Humbert et al., 2003)。

5.保濕:可幫助皮膚表層中磷脂質類sphingolipids的合成，增加皮膚防禦力及柔軟度(Uchidaet al., 2001)。

獲得維生素C的途徑

口服:

(優點):透過食物，方便取得且經濟實惠。分為食物與補充劑(如維生素c錠、發泡錠等)，食物中的營養素屬「複合」型式，與單獨的補充劑比較，以攝取「食物」的效用「補充劑」較佳，若攝取食物執行度有困難，無法攝取足夠，可配合補充劑

(缺點):經消化吸收率後利用率低。維生素C 消化吸收率為70-80%，但約7%到達皮膚

外用:

(優點): 直接塗抹於皮膚吸收率較佳。擦拭維他命C的方式皮膚吸收效果最佳的濃度是15%至20%

(缺點):價格貴且品質不一。需注意使用的維他命C的種類，若為L-ascorbic acid，濃度15﹪-25%可達效果，若為維他命C的衍生物如左旋C葡萄醣甘等，規定濃度僅許可2-3%，故其效用低

靜脈注射:

(優點): 美白針(成分包括維生素C、維生素B、傳明酸等)透過血液運送，廣泛運送至全身，不限局部且快速

(缺點):價格貴且超過飽和濃度則不吸收由尿液排出。依濃度的差異價格從百元至千元，一星期需1-2次，至少5-6次以上才能有效果

<<個人小總結>>

飲食為基礎、日常保健所需，若飲食偏向攝取油炸物、醃漬、燒烤、大魚大肉，增加體內氧化壓力導致對於維生素C的需求增加，則無論以塗抹或注射的方式補充，其補充量將遠不及消耗量。飲食如同防曬，為根本預防之道，選擇富含維生素C的食物，若希望有明顯美白效果，再搭配外用及注射，將使效果相得益彰。

外食增加維生素C攝取的方法

1.便利商店選擇水果取代甜點、麵包或餅乾等零食

2.餐廳點餐不要錯過蔬果沙拉、以水果取代甜點

3.早餐店換換口味來份蔬果三明治

4.選擇快炒蔬菜優於青菜湯

5.現打果汁取代飲料

 維生素C食物排行前10名

將陸續應用以下食材，於營養師的料理廚房中分享喔!  

(水果)

 (蔬菜)